اكلات رجيم

[elnagm]

انظمة اكلات رجيم تشارك أخصائية التغذية الرياضية ويندي مارتنسون نصائحها حول الطعام والشراب الرياضي، وكيف يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الجيد في الحصول على أفضل النتائج في اللياقة البدنية والرياضة.

تنصح ويندي الرياضيين الأولومبيين ولاعبي كرة القدم البريطانيين بنظامهم الغذائي. هي استشارية التغذية الرياضية في الرابطة الأولمبية البريطانية، وخبيرة تغذية مسجَلة تعمل مع خدمات الصحة الوطنية كمديرة لخدمة التغذية السريرية.

هل يمكن أن أتناول المزيد من الطعام عندما أقوم بتمارين رياضية كثيرة؟

إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الرياضية، ستستهلك كل يوم طاقة أكبر مما ستكون عليه في حال تمرنت قليلاً أو لم تتمرن أبداً. لذا إذا لم ترغب في خسارة دهون الجسم، فأنت تحتاج لتناول المزيد من الطعام كل يوم.

ولكن لا يزال عليك التأكد من أن لديك نظام غذائي متوازن.اسعَ لكميات أكبر من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة المصنوعة من الطحين الكامل، الأرز، البطاطا، العَصيدة وحبوب الإفطار.
اعرف المزيد عن نظام غذائي متوازن في لوحة الغذاء الصحي .
هل من الأفضل تناول غذاء غني بالكربوهيدرات النشوية أو البروتين عندما أتدرب؟
الكربوهيدرات هي الوقود التي يشغّل برنامج تمرينك.


هناك حاجة للبروتين بكيمات معتدلة لترميم ونمو العضلات، ولكن الكربوهيدرات هي النوع الأساسي للطاقة المستخدم خلال التدريب.
الكربوهيدرات هي الوقود الأكثر أهمية للعضلات، ومصدر طاقة أساسي للدماغ والجهاز العصبي المركزي.
يتم تخزين الكربوهيدرات والغليكوجين في العضلات والكبد. هذه المخازن صغيرة، ولذلك فإن أخذ كمية منتظمة من الكربوهيدرات ضروري للحفاظ عليها ممتلئة. ستظهر نتيجة انخفاض مخزون الغليكوجين في الأداء الضعيف وزيادة خطر الإصابة.


تختلف نسب الكربوهيدرات والبروتين المطلوبة تبعاً للرياضة، لذلك فمن الأفضل طلب النصيحة من مهني مؤهل من أجل احتياجاتك الشخصية
اعرف المزيد عن الأطعمة النشوية .

كيف يجب أن أؤقت وجباتي الأساسية ووجباتي الخفيفة عند التمرين؟

حالما تأكل وجبة أساسية أو وجبة خفيفة، اسمح بمرور فترة تمتد من ساعة لأربع ساعات قبل أن تبدأ التدريب. يحتاج جسمك وقتاً للهضم. تعتمد كمية الوقت على كمية الطعام الذي كنت قد تناولته.

إذا كانت وجبة متوسطة، خذ حوالي ساعتين قبل أن تبدأ التدريب بشكل جيد. يجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات، قليلة الدسم وقليلة إلى متوسطة البروتين. ستقوم الكميات الكبيرة من البروتين أو الدهون بإبطاء حركة الأطعمة من المعدة، وستجعلك تشعر بعدم الارتياح.

يلعب الطعام والشراب أيضاً دوراً فعالا في الراحة من التدريب.الراحة جيدة لمنع هبوط مستويات الطاقة في منتصف الأسبوع، وتساعد في نمو وترميم العضلات. عند الانتهاء من التدريب،احرص على تناول مواد غذائية غنية بالكربوهيدرات أو الشراب خلال 30 دقيقة.


هل أحتاج للشرب عند التدريب؟
يحدث الجفاف عندما يهبط مستوى الماء في جسمك. يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أداء التمارين الرياضية. من المهم أن تبدأ أي فترة تدريب مرتوياً بشكل جيد. قم بذلك عن طريق شرب ماء، سائل أو عصير الفواكه المخفف بانتظام خلال اليوم.


اكلات الرجيم سهل لتخسيس الوزن : يرتبط زيادة الوزن والظهور بالشكل الغير متناسق الجسم بنمط الغذاء والأطعمة التي يتناولها الإنسان ، فهناك الكثير من الأطعمة والأنظمة الغذائية تؤثر على الجسم من ناحية الزيادة في الوزن وتعمل على تراكم الدهون وبالتالي ضخامة الجسم ، وبعدها تأتي الحاجة لعمل أنظمة رجيم التي تساعد على تخسيس الوزن و تخسيس البطن للرجوع مرة أخرى للجسم المتناسق ، وبالتالي فإن الحذر والسير على اكلات رجيم نظام غذائي متوازن سيبعدك عن زيادة وزنك ولن تضطر لعمل أنظمة رجيم ، ولذلك فإن هناك الكثير من الاكلات التي تساعدك على حرق الدهون وعدم ترك الجسم لزيادة وزنه وعمل تحكم به ، ولعلنا نذكر أكثر الأطعمة التي تندرج تحت قائمة اكلات الرجيم :

السلطة : تعتبر السلطة من أولى اكلات الرجيم في نظام الغذاء المتوازن وأحد الطرق في الحفاظ على رشاقة الجسم وعدم إمداده بالدهون ، فطبق من السلطة يملك سعرات حرارية قليلة جداً وبالتالي لا يسبب زيادة في الوزن ، ولذلك يمكننا اعتبار أن السلطة عنصر غذائي متكامل ووجبة متكاملة العناصر الغذائية خالية من الدهون .

الليمون : إحدى الأنظمة الغذائية والتي تشكل طعام ومشروب يمكن الإستفادة منه ، فالليمون يمكن تضمينه في المائدة كعنصر غني بالفيتامينات ولا يحتوي سعرات حرارية كبيرة ، حيث يمكن الاستعانة به في الطعام أو الحصول على عصير الليمون .

التفاح : يعد التفاح مركب غذائي متكامل وأحد أساليب أكلات الرجيم المستخدمة ، فهو عنصر حيوي جداً في عملية إنقاص الوزن والحصول على نتائج سريعة ، وبالتالي من الضروري الاستعانة بالتفاح كأحد اكلات الرجيم والتي تكون غنية بالمواد والفيتامينات التي يحتاجها الجسم .

القمح : يشهد القمح باحتوائه على نسبة عالية من البروتينات والكالسيوم والحديد ، فهو عنصر مهم في مأكولات الرجيم ، حيث يستخدم باستمرار في أنظمة الرجيم من خلال أكل الخبر بالقمح وبالتالي فهو قليل السعرات الحرارية ويُذيب الدهون ولا يسبب تراكمها .

الجرجير : الجرجير من الخضروات التي تحتوى على فيتامينات A و فيتامينات C ، فهو خضار مهم في إعداد السلطة أو الاستمرار بأكله منفصلاً لما فيه من عناصر تعمل على زيادة عملات الأيض في الجسم وبالتالي حرق الدهون بسرعة .

الجوز : يحتوى الجوز على نسب كبيرة من الكاليسيوم والماغنيسيوم والتي تعوض الجسم عن ما يفتقده خلال أنظمة الرجيم المختلفة ، ويحتوى أيضاً على البروتينات والفيتامينات التي يمد الجسم بالطاقة والحيوية ، لذلك يعتبر الجوز من اكلات الرجيم والتي لا تسبب الضرر للجسم ولا تزيد من وزنه .

الموز : يشكل الموز وجبة متكاملة المعادن والفيتامينات ، لذلك يعد وجبة منفصلة من إحدى وجبات برامج وأنظمة الرجيم نظراً لقلة السعرات الحرارية فيه ، فالموز يستخدم في جميع الأنشطة ويدخل ضمن جميع برامج التغذية الصحيحة والمفيدة للجسم نظراً لاحتواءه على فيتامين ( A & C ) وغني بالبوتاسيوم والحديد ومركز قوي لعنصر الماغنيسيوم ، لذلك فهو يضمن لكم الحفاظ على الوزن ونمو صحي ومتوازن للجسم و يعتبر من بين أفضل اكلات الرجيم الضرورية .

الثوم : إحدى مكونات حماية الجسم من الأمراض وحصن منيع للبكتيريا الداخلة للجسم ، يشكل الثوم مصدر مهم في ثبات نسبة الكوليسترول في الدم عند المستويات المنخفضة والتي يضمن عندها سرعة حرق الدهون ، فضلاً عن أنه غني بالمعادن والأحماض الأمينية وجميع الفيتامينات التي تحتاجها الجسم .

الفراولة : تتميز الفراولة بأنها منخفضة السعرات الحرارية وبالتالي فهي غير مضرة للجسم وفيها الكثير من الفوائد والفيتامينات التي يحتاجها الجسم بصورة منتظمة وضرورية .

البيض : يحتوى البيض على الكثير من البروتينات التي تمد الجسم بالعضلات اللازمة لبناءه فهو خالي من الدهون و غني بالمعادن والأنزيمات اللازمة لاكمال النظام الغذائي للجسم دون زيادة وزنه .

فول الصويا : يدخل فول الصويا في قائمة أكثر الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون ، فهو أحد المأكولات المتكاملة التي تقف ضد زيادة الوزن لدخوله بالتأثير الإيجابي على زيادة عمليات الأيض في الجسم وبالتالي حرق الدهون الزائدة عن الحاجة .