الحمل التدريبي الزائد

[zoro1]

ما هو الحمل التدريبي الزائد
يمكن أن يؤدي الحمل التدريبي الزائد المتكرر دون التعافي الكافي إلى أضرار تسبب في التأثير السلبي على شعور الرياضي وأدائه، ويمكن أن يشمل الإرهاق وتدهور الأداء والإصابة المحتملة، ويوجد تصنيفان للحمل التدريبي الزائد، فيما يلي نتعرف عليهما:


التجاوز
التجاوز هو ألم عضلي يفوق ما تشعر به عادةً ويحدث عندما لا تتعافى بشكل كافٍ بين التدريبات، وقد يحدث التجاوز بعد عدة أيام متتالية من التدريب الشاق ويؤدي إلى الشعور بالإرهاق، يمكن التخلص من أضرار التجاوز بسهولة مع الراحة.


التدريب المفرط
يحدث التدريب المفرط عندما يتجاهل الرياضي علامات التجاوز ويواصل التدريب، ويعتقد العديد من الرياضيين أن الأداء الضعيف يشير إلى الحاجة إلى تدريب أكثر صعوبة، لذلك يستمرون في دفع أنفسهم، وهذا يسبب في إنهيار الجسم أكثر.


يعد التعافي الكامل من الإفراط في التدريب أمرًا صعبًا ويمكن أن يتطلب أسابيع أو شهورًا من الإجازة من التمرين وهو أمر يمكن أن يكون تحديًا للشخص الذي تدور حياته حول رياضته.


يعتبر النوم الصحي والتغذية والعافية النفسية أمرًا بالغ الأهمية في منع الإفراط في التدريب، ويجب أن تكون هذه جزءًا من نظام التدريب مثل التمارين وخطة الراحة، الشعور بأنك لا تتعافى بين الجلسات أو تعاني من التعب العام وصعوبة دفع نفسك أثناء التدريبات يمكن أن يكون من مؤشرات وأعراض الحمل التدريبي الزائد.


آثار واضرار الحمل التدريبي الزائد
تشمل تأثيرات الحمل التدريبي الزائد وأضراره ما يلي:


وجع عضلي غير عادي بعد التمرين ويستمر مع استمرار التدريب.
عدم القدرة على التدريب أو المنافسة على مستوى يمكن التحكم فيه مسبقًا.
عضلات الساق ثقيلة حتى مع شدة التمرينات المنخفضة.
التأخير في التعافي من التدريب.
ثبات أو تراجع الأداء.
التعب العام المطول.
زيادة التوتر والاكتئاب والغضب والارتباك.
عدم القدرة على الاسترخاء.
نوم سيئ الجودة.
نقص الطاقة وقلة الدافع والمزاجية.
عدم الشعور بالبهجة من الأشياء التي كانت ممتعة في السابق.
زيادة حدوث المرض.
ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
دورات الحيض غير المنتظمة.
فقدان الوزن وفقدان الشهية.
إمساك أو إسهال.
كيفية علاج الحمل التدريبي الزائد
إذا كنت تعاني من أعراض الحمل التدريبي الزائد فتحدث مع مدربك الرياضي أو طبيبك، حيث يمكن تحديد المشكلات التي قد يواجهها الرياضيون من خلال التدريب وإجراء حوار مفتوح حول ما إذا كان التدريب بحاجة إلى تعديل، بالإضافة إلى ضمان النوم الجيد والتغذية والصحة النفسية، ويشمل التعافي من الحمل التدريبي الزائد ما يلي:


الراحة
الراحة ضرورية للتعافي من الحمل التدريبي الزائد، وقد تحتاج إلى إيقاف تدريبك مؤقتًا أو تقليله حتى لو كان ذلك قد يجعلك تتخلى عن مسابقة قادمة.


التغذية
افحص عاداتك في الأكل، فلابد أن يحصل جسمك على السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للتدريب عالي الجودة وعالي الكثافة، تابع من اختصاصي تغذية للحصول على خطة غذائية يمكن أن تزود جسمك بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها للشفاء.


الصحة النفسية
يمكن أن يساعد أخصائيو الصحة النفسية في التعافي من الحمل التدريبي الزائد من خلال توفير مساحة للشخص الرياضي لمناقشة مشاعره، فقد يكون من الصعب عليه أخذ إجازة من التدريب، ولكن من خلال الحصول على الدعم والتحقق من مدى صعوبة أخذ قسط من الراحة يمكن أن يساعد في تطبيع التجربة ويساعد الرياضي على الشعور بعدم الإرهاق أو الإحباط بسبب الاستراحة.


بالإضافة إلى ذلك يمكن تدريس تدريب المهارات العقلية ومهارات علم النفس الأخرى واستخدامها خلال فترة الراحة، فقد تكون اليقظة والتخيل والأساليب الأخرى فعالة في مساعدة الرياضيين على الاستعداد والعودة إلى الرياضة بعد الإصابة.


عودة تدريجية
يجب أن يساعدك طبيبك ومدربك في تحديد وقت الاستعداد لبدء التدريب مرة أخرى، ومن ضمن العلامات التي تشير إلى الاستعداد لاستئناف التدريب الكامل هي الاهتمام المتجدد والقدرة على التدريب الجاد مع الاستجابات الطبيعية.


–ابدأ بأداء منخفض وبطئ: قد يتم تقليل حجم تدريبك بنسبة لا تقل عن 50 إلى 60 بالمائة، قم بزيادة مقدار تدريبك بنحو 10 بالمائة كل أسبوع.


-على الرغم من أن العودة إلى التدريب ببطء قد يكون أمرًا صعبًا، ويجب عليك تطبيق نفس الانضباط الذي طورته للتدريب للامتثال لتوصيات فريق الطب الرياضي الخاص بك.


-التعافي يكون مختلفًا لكل رياضي ولذلك من المهم أن يكون الرياضي على دراية بالأعراض مع العودة إلى النشاط، فإن محاولة العودة إلى التدريب الكامل بسرعة كبيرة ستؤدي إلى فترة نقاهة طويلة وكلما اتبعت إرشادات الطبيب والمدرب زادت سرعة عودتك التدريب.


كيفية تجنب الحمل التدريبي الزائد
فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تجنب الحمل التدريبي الزائد:


استمع إلى جسدك: أخبر مدربك أو طبيبك بما تشعر به.
تصور التدريبات الخاصة بك: يمكن أن يوفر استخدام الصور والتصور التدريبي الذي تريده من التدريب، دون إثقال كاهل جسمك والمخاطرة بإصابة.
احتفظ بسجل للتدريب: سجل مشاعرك بالسعادة وكذلك مقدار التمارين التي تمارسها، فكلما زاد عبء التدريب فإن ملاحظة ما تشعر به كل يوم في سجل التدريب يمكن أن يساعدك في التعرف على علامات الحمل التدريبي الزائد حتى تتمكن من تقليل هذا الحمل ومنع الإفراط في التدريب.
توازن التدريب مع الوقت للتعافي: الراحة الكافية ليست علامة على الضعف، أنت بحاجة إلى يوم راحة كامل واحد على الأقل كل أسبوع.
إذا كنت تتدرب على نشاط معين فقم بتبديل الأيام الصعبة والسهلة، وقم بدمج التدريب المتبادل والأشكال الأخرى من الراحة النشطة في تدريبك، كلما زادت كمية وشدة تدريبك، قم بالممارسة بشكل تدريجياً.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية: يجب أن تغطي السعرات الحرارية التي تتناولها ما يحتاجه جسمك للتدريب وإصلاح العضلات، إذهب إلى اختصاصي تغذية لتقييم عاداتك الغذائية وتأكد من حصولك على ما تحتاجه.
اشرب الكثير من الماء: يساهم الجفاف في إرهاق العضلات، تأكد من تناول السوائل الكافية بهدف الحصول على لون فاتح للبول، وتجنب السوائل التي تزيد من الجفاف مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
تقليل التوتر: كل شخص يتعامل مع التوتر بشكل مختلف، وعندما تتجاوز مستويات التوتر سيبدأ جسمك في الانهيار، ولذلك ابحث عن فرص لإعادة ترتيب أولوياتك لتقليل آثار الضغوطات.
ضع في اعتبارك الحصول على مساعدة من أخصائي الصحة النفسية لمناقشة القضايا المتعلقة بتدريبك أو وظيفتك أو عائلتك أو حياتك الاجتماعية أو صورة جسدك أو أموالك أو سفرك أو وقتك أو أي شيء آخر يؤثر على صحتك النفسية.

[عاطف حبيب]

بارك الله فيك اخي الكريم